当Jennifer Anastasiou在了解到牲畜对环境的影响后决定成为素食主义者时，她一开始担心自己的蛋白质摄入量。
“这有点难，因为当你一生都吃肉的时候，你甚至不需要那样想，”阿纳斯塔西奥说，她在费城的爱尔兰天主教家庭长大，吃了很多肉。
现在，她严重依赖营养师为那些减少肉类摄入的人推荐的食物:高蛋白豆类，如扁豆、鹰嘴豆和豆类，蔬菜蛋白奶昔和其他来源。
许多人考虑少吃肉，无论是出于健康、环境还是动物福利的原因。(牲畜排放的温室气体占农业排放总量的近一半。)但他们有时会犹豫，因为他们担心如何补充失去的蛋白质。
佛罗里达州圣奥古斯丁的营养师詹娜·布拉多克说，美国农业部有一个计算器来确定每日的营养建议值，但这些值代表了维持健康功能所需的最低量。她说，研究建议每公斤体重1.2到2克，这取决于你的目标。
达到你的目标的一个好方法是她所说的蛋白质堆积:在你已经吃的食物中加入少量的坚果、全麦面包或豆类。
这篇文章是美联社Be Well报道的一部分，主要关注健康、健身、饮食和心理健康。阅读更多
布拉多克是《运动员高蛋白素食食谱》的合著者，他说:“从一种单一的植物性来源中获取所有的蛋白质是很困难的，无论是因为你必须吃的食物的数量，还是因为它最终会产生的卡路里。”
她建议在周末做一批扁豆——半杯含有9克扁豆——塞进玉米饼里，加到沙拉里，或者直接吃。冷冻毛豆是一种很简单的选择，而印尼发酵豆制品天豉含有18克，“份量相当适中，”布拉多克说。
麻心具有耐嚼的质地，高纤维，每汤匙约3克蛋白质。她最喜欢的零食之一是用大麻心、新鲜水果和一点点花生酱做成的酸奶。
当人们谈论健康的坚果时，花生被遗忘了，布拉多克说，但她强调花生是因为它们更便宜，而且每1/4杯仍然含有8克蛋白质。像南瓜、向日葵和奇亚籽这样的种子通常也很便宜，而且蛋白质含量很高。还有藜麦，它看起来像一种谷物，但实际上是一种种子。
对于那些可能不喜欢豆类或豆腐质地的人，布拉多克建议将它们混合到奶油汤中，或者用它们做蘸料。或者问问周围的人，看看哪家餐厅的豆腐做得最好，这样你就能以一种积极的体验开始，你更有可能在家里重复这种体验。
“让你的入口尽可能美味和简单，”她说。“说到吃更多的素食或纯素食，这不仅仅是你打开的开关。这是一段旅程，你将在厨房的技能、能力、知识和能力上成长。”
试试詹娜·布拉多克和艾薇·斯塔克的《运动员高蛋白素食食谱》中的这两种食谱吧。
烤南瓜子蘸酱
是4
时间:30分钟
成分
1杯去壳的南瓜籽
3个李子番茄
1个小红洋葱，切碎
4瓣蒜，烤熟
1 / 4杯切碎的香菜
1/2个哈瓦那辣椒，去梗，去籽，切碎(可选)
一汤匙墨西哥辣椒，切碎
1个青柠汁
半杯橙汁
1茶匙肉桂粉
方向
将皮塔饼放入一个大煎锅中，用中低火加热。当第一个炸开时，不停地搅拌，直到所有的炸开都从扁平变成圆形，大约需要5分钟。在食品加工机中搅拌成光滑的糊状，在边缘刮几次。
将西红柿放在烤炉下面的烤盘上，烤至变黑变软，中途翻转，每面约6分钟。放凉后剁碎。
在一个中等大小的碗里，混合籽酱、西红柿、洋葱、大蒜、香菜、墨西哥辣椒和哈瓦那辣椒。加入酸橙汁，橙汁和肉桂。用海盐调味。
配上温暖的玉米饼或脆的蔬菜，如小胡萝卜、黄瓜片、萝卜和茴香片。
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藜麦芦笋饭
服务:4
时间:40分钟
成分
两杯红藜麦
4杯半水
半茶匙盐
1束细细的芦笋，大致切碎
两汤匙特级初榨橄榄油
1茶匙孜然粉
取1个柠檬汁和柠檬皮
半杯松子，稍微烤一下
1个小红洋葱，切碎
半小束新鲜罗勒，切碎
2枝新鲜的百里香，切碎
方向
将藜麦放入一个大过滤器中。用冷水冲洗，直到水变清。将藜麦转移到大炖锅中;加入水和盐。煮开。
把火调到中低，盖上锅盖，煮大约20分钟，直到水被吸收，藜麦变软。将藜麦转移到大碗中，加入芦笋，盖上盖子静置5分钟，用叉子拍松。加入油、孜然、柠檬汁和柠檬皮搅拌。用盐和胡椒粉调味。
在食用前加入松子、红洋葱、罗勒和百里香。
藜麦可以在冰箱中保存五天，当你准备重新加热并食用时，只需添加配菜。
编者按:Albert Stumm撰写关于食物、旅行和健康的文章。在https://www.albertstumm.com找到他的作品
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我是羽隶号的签约作者“利玮”！
希望本篇文章《如何减少肉类摄入同时保持蛋白质摄取的实用小贴士与两款美味食谱》能对你有所帮助！
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